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【妊娠中の食事バランス】栄養素・時期別の食材と注意点まとめ
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妊娠中は、ママと赤ちゃんの健康のために「栄養バランスのとれた食事」が大切です。とはいえ、「何をどれだけ食べればいいの？」「時期によって違うの？」と迷ってしまう方も多いのではないでしょうか。
この記事では、妊娠中に必要な栄養素や、妊娠初期・中期・後期それぞれにおすすめの食材、気をつけたいポイントまでを分かりやすくまとめました。
Contents
妊娠中に必要な栄養素とは？
妊娠中は、通常より多くの栄養素が必要になります。特に大切なのが以下の6つです。
葉酸
赤ちゃんの脳や神経の発達に必要なビタミン。妊娠初期に不足すると先天性異常のリスクが高まるとされています。緑黄色野菜（ほうれん草・ブロッコリー）や納豆、レバーなどに豊富です。
鉄分
赤ちゃんに酸素を送るための血液をつくる材料。貧血を防ぐためにも欠かせません。レバー・赤身の肉・あさり・小松菜・ひじきなどを意識して摂りましょう。
カルシウム
骨や歯をつくるために重要。妊娠中は赤ちゃんにカルシウムを優先的に送るため、ママ自身の骨密度が低下することも。牛乳・ヨーグルト・ししゃも・小松菜などで補給を。
たんぱく質
胎児の成長、子宮や胎盤の発達に必要な基本の栄養素。肉・魚・卵・豆腐・大豆製品をバランスよく取り入れましょう。
ビタミンC
鉄の吸収を助ける働きがあり、免疫力もアップ。イチゴ・キウイ・ピーマン・ブロッコリーなど、毎日の食事で意識して。
食物繊維
妊娠中は便秘になりやすいため、食物繊維も重要です。根菜類、きのこ、海藻、玄米などで自然に摂取しましょう。
妊娠時期ごとのおすすめ栄養と食材
妊娠期間は大きく「初期・中期・後期」に分けられます。それぞれの時期で体調や赤ちゃんの成長に合わせて、摂りたい栄養素や食べやすい食材も変わります。
妊娠初期（〜15週）
この時期はつわりで食べられないことも多く、無理してバランスをとるのが難しい時期。最低限、水分と少量の栄養がとれていればOKと考えましょう。
- おすすめ栄養素：葉酸、ビタミンB6、ビタミンC
- 食べやすいもの：野菜スープ、おかゆ、果物、ヨーグルト、ゼリー
においが気になる場合は冷たいものや個包装のスナックなど、食べやすい形で取り入れて。
妊娠中期（16〜27週）
つわりが落ち着き、食欲が戻ってくる時期。胎盤の完成と共に赤ちゃんもぐんと成長するため、栄養補給に最も適しています。
- おすすめ栄養素：たんぱく質、鉄分、カルシウム
- 取り入れたい食材：肉・魚・豆腐・納豆・ひじき・小松菜・乳製品
1日3食＋軽めの間食で、栄養をこまめに補給していくとベストです。
妊娠後期（28週〜出産）
お腹が大きくなり、胃の圧迫や便秘・むくみなどが気になり始める時期。消化の良いものを中心に、栄養バランスを意識しましょう。
- おすすめ栄養素：鉄分、食物繊維、マグネシウム
- 取り入れたい食材：きのこ、海藻、豆類、玄米、煮野菜、スープ系
胃の圧迫を避けるために、1回の量は少なめ・回数を分けて食べる工夫も◎。
食事の基本ルール｜「まごわやさしい」で栄養バランス◎
妊娠中の食事では、「何をどれだけ？」に悩む人も多いですよね。そんな時に役立つのが和食の基本「まごわやさしい」ルールです。
- ま：豆類（納豆、豆腐、味噌など）
- ご：ごま（ナッツ・種子類）
- わ：わかめ（海藻類）
- や：野菜（緑黄色・淡色どちらも）
- さ：魚（小魚・白身魚・青魚）
- し：しいたけ（きのこ類）
- い：いも類（じゃがいも、さつまいもなど）
この7つを意識して日々の献立に取り入れれば、自然とバランスがとれた食事になります。
妊娠後期（28週以降）の食事バランス
妊娠後期になると、赤ちゃんの体重が一気に増えていき、臓器の完成や皮下脂肪の蓄積が進みます。ママの体も出産に向けて準備が始まり、より多くの栄養素が必要になります。
エネルギー・たんぱく質は意識的に補給
1日の推奨摂取カロリーは非妊娠時より450kcalほど多くなります（成人女性の場合）。炭水化物や脂質も必要ですが、特に「良質なたんぱく質（肉・魚・卵・大豆製品など）」を意識して摂るようにしましょう。
鉄分・カルシウム・ビタミンDの補給
お腹の赤ちゃんがたくさんの酸素を必要とするため、ママの体は血液量がさらに増加します。鉄分の必要量もアップし、貧血予防のために赤身の肉、レバー、ほうれん草、小松菜などを積極的に。
また、赤ちゃんの骨の発育のためにもカルシウム（牛乳、チーズ、ヨーグルト、小魚）と、カルシウムの吸収を助けるビタミンD（鮭、卵、干ししいたけなど）の補給も大切です。
便秘対策に食物繊維と水分を
子宮の大きさが腸を圧迫するため、便秘になりやすい時期です。野菜・果物・海藻・玄米・雑穀など、食物繊維を意識した食生活と、こまめな水分補給を心がけましょう。
栄養バランスを整える食材例
妊娠中におすすめの食材一覧
- 葉酸：枝豆、ブロッコリー、アスパラガス、モロヘイヤ
- 鉄分：赤身肉、レバー、ひじき、小松菜、納豆
- カルシウム：牛乳、ヨーグルト、ちりめんじゃこ、小松菜
- ビタミンC：キウイ、いちご、パプリカ、柑橘類
- たんぱく質：鶏むね肉、卵、豆腐、魚、枝豆
気軽に取り入れやすいメニュー例
- 和風きのこハンバーグ（豆腐入り）＋ごはん＋小松菜の味噌汁
- 鮭のホイル焼き＋ほうれん草の胡麻和え＋ごはん
- 野菜と卵の雑炊＋温野菜＋ヨーグルト
妊娠中のバランスを崩さないためのコツ
1. 時期に合わせて「プラス」する
妊娠初期は葉酸・ビタミン、中期は鉄分・たんぱく質、後期はエネルギー・カルシウムなど、時期ごとの変化を意識して、必要な栄養を追加するように意識します。
2. 食べられるものを大切にする
つわりや胃の圧迫で思うように食べられない時期もあります。「今日はフルーツしか食べられなかった…」という日もOK。1日単位でなく、週単位で調整する意識で大丈夫です。
3. 補助的にサプリメントを活用
どうしても不足しやすい葉酸や鉄分、カルシウムなどは、医師に相談の上、妊婦向けのサプリで補うのも安心です。
4. 体重管理のためにも「質」で調整
妊娠中の体重増加は避けられませんが、糖質や脂質中心の食事では栄養バランスが崩れやすくなります。野菜・たんぱく質・発酵食品などを中心にした「中身のある食事」を心がけましょう。
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妊娠中の家族との食事、どう工夫する？
「家族の食事と別メニューにするのが面倒…」という声も多いですが、基本は同じメニューでOK。塩分を控えたり、揚げ物を焼き物にするなど、軽くアレンジするだけで妊婦さんにも優しいごはんにできます。
一緒に作ることで協力体制も
ご主人やお子さんと一緒に料理する時間をつくることで、家族の妊娠への理解が深まり、ママの負担も軽くなります。簡単なサラダや盛り付けからでも、ぜひ取り入れてみてください。
まとめ｜無理せず、少しずつ「栄養の貯金」を
妊娠中は「食べなきゃ」と思うほど苦しくなることもありますが、大切なのは「少しずつ、できることを積み重ねること」。
赤ちゃんの成長と、ママ自身の健康のために、できる範囲でバランスのよい食事を意識していきましょう。 「このページに戻ってくれば安心」と思えるような、そんな食事のヒントを、お届けします。
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ABOUT ME
私自身が第一子を授かるまでに妊活に悩み、不安な妊娠初期を乗り越えて、現在は3児の育児に奮闘中です。この経験をもとに、妊娠・出産・育児に関する情報をできるだけわかりやすくを心掛けて発信しています。
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