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【妊婦の体を考えた食事】赤ちゃんのために、今できる栄養習慣とおすすめアイテム
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妊娠がわかると、うれしさと同時に「食事、ちゃんと気をつけなきゃ」と思いますよね。でも実際は、つわりで食べられなかったり、何をどれだけ食べたらいいのか迷ったり、不安になることも多いもの。
「赤ちゃんのために、ちゃんとした食事をしたい」「でも毎日は無理…」そんなママのために、今回は妊婦さんの体と赤ちゃんを考えた、やさしい食事の考え方をまとめました。
無理しすぎない工夫や、日常に取り入れやすいおすすめのアイテムも紹介しているので、「読んだらすぐ試したくなる」ヒントがきっと見つかるはずです。
Contents
妊婦の食事、どんな栄養が必要なの？
妊娠中は「赤ちゃんの成長」と「ママの体の維持」の両方を支えるために、ふだんよりも意識して栄養を摂る必要があります。とはいえ、栄養素をいちいち覚えるのは大変…。そこで、まずは以下の5つをざっくり意識するだけでもOKです。
- 葉酸： 赤ちゃんの神経管の発達に重要（妊娠初期に特に必要）
- 鉄分： 貧血・立ちくらみ予防（中期〜後期にかけて特に意識）
- カルシウム： 骨の形成・ママの骨密度低下防止
- たんぱく質： 赤ちゃんの筋肉や臓器をつくる材料
- 食物繊維： 便秘予防・腸内環境のサポート
「すべてを完璧に」と思うと苦しくなってしまうので、“意識する日が増えたらOK”くらいの気持ちで大丈夫です。
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【妊活〜妊娠中・産後に】葉酸サプリの選び方とおすすめ5選
こんな食事を心がけよう｜食べ方のコツと実例
「何を食べるか」だけでなく、「どう食べるか」も妊娠中の体には大切。つわり中でも取り入れやすく、後期でも体にやさしい、妊婦食のポイントをご紹介します。
- 3食きちんとじゃなくてOK → 小分けに食べる／1日5〜6回に分けてこまめに
- 生野菜より温野菜 → 消化を助け、体も冷やさない
- 和食中心が基本 → ごはん・味噌汁・焼き魚・納豆などシンプルで安心
- 汁物＋主食だけでも栄養価UP → 野菜たっぷりスープでビタミン補給＋ごはんやパンでエネルギー補充
「今日はレトルトカレーとゆで卵だけ」なんて日があってもOK。完璧じゃなくても、続けることが大事なんです。
実はみんな飲んでる！妊婦さんの“定番”サプリ
食事だけで必要な栄養を補うのは正直むずかしい…。そんな時に助けてくれるのが、妊婦さんも安心のサプリメントです。
とくに葉酸サプリは妊娠初期の必須アイテム。最近では、鉄・カルシウム・ビタミンB群などが一緒に摂れるマルチサプリタイプも増えていて、「飲み忘れやすい私でも続けられた」というママの声も多数。
次の章では、実際に人気の妊婦向けアイテムや、取り入れやすいおすすめ食品を詳しくご紹介します。
妊娠中におすすめの栄養サポートグッズ
妊婦さんにとって食事は「赤ちゃんと自分の健康をつくる大切な時間」。でも、すべてを食事だけでまかなうのはなかなか大変。そんな時に便利なのが、妊婦向けに開発された専用グッズです。
ここでは、妊娠初期〜後期まで安心して使える人気アイテムを、ジャンル別にご紹介します。
おすすめの葉酸サプリ
妊娠がわかったら、まず最初にチェックしたいのが「葉酸」。胎児の神経管の発達をサポートする栄養素で、厚生労働省も摂取を推奨しています。
- ベルタ葉酸サプリ ▶︎ モノグルタミン酸型葉酸＋ビタミンB群・鉄・カルシウム配合。無添加で妊婦でも安心。
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「つわりで食べられない日も、これだけは飲む」と決めておくと、安心感がぐっと増します。
つわり中でも飲めるハーブティー
水分補給とリラックスを兼ねて取り入れたいのが、ノンカフェインのハーブティー。妊婦さん向けにブレンドされたタイプなら、体にやさしく続けやすいです。
- AMOMA マタニティブレンド ▶︎ 鉄分・ミネラルを補いながら、体も気持ちもリラックス。クセのない香りでつわり中も飲みやすい。
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- 天使のたまご（ルイボス・むくみ対策） ▶︎ むくみが気になる妊娠後期におすすめ。ほんのり甘みもあり、癒しタイムにぴったり。
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つわりのときも、ほんの少しの香りや温かさが気持ちを和らげてくれます。
栄養を補える妊婦向けおやつ
「何か食べてないと気持ち悪い」「食べづわりで困ってる」そんな方におすすめなのが、栄養も補える“妊婦向けおやつ”。
- 鉄・カルシウムウエハース ▶︎ 間食で栄養補給。つわり中にもぴったりなやさしい味。おやつで食べられる手頃なお菓子。
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- 小魚アーモンド ▶︎ 妊娠中は、小魚とアーモンドを組み合わせたおやつは、カルシウムやビタミン、ミネラルを効率よく摂取できるため、おすすめです。特に、小魚はカルシウムが豊富で、アーモンドはマグネシウムやビタミンEなどが含まれています。
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- 無添加きな粉 ▶︎ カルシウムの補助として、魚の骨由来のカルシウムを配合したタンパク質含有量の高い福井県産大豆「里のほほえみ」を使用のきな粉。子供の1食に必要な分のビタミン・ミネラルを補えます！妊婦さんにもおすすめです。
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「ちゃんと食べなきゃ」がプレッシャーにならないように。おやつで補うのも立派な食事の一部です。
家事を助ける！冷凍宅配ごはん
妊娠中は「とにかくしんどい日」もあります。そんなときに助けてくれるのが、栄養バランスのとれた宅配食・冷凍弁当。
- 塩分調整食 ▶︎10食セット、カロリー・塩分控えめ。管理栄養士監修のメニューで妊娠糖尿病が気になる方にも。
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- 三ツ星ファーム ▶︎ レンジで簡単、見た目もおしゃれ。栄養と満足感のバランス◎
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- ニチレイフーズ ▶︎ 全国から仕入れた食材で食事のおいしさ、満足感をご提供。20品目以上取れる健康バランスにこだわり、かつ低カロリーな商品設計となっているため、ダイエット中の方や糖質制限をされていて低糖質な食事を摂りたい方などにもおいしく召し上がって頂けるよう、改良を積み重ねた当店でも人気のシリーズ。
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「何もしたくない…」という日のために、冷凍庫にストックしておくと安心です。
レンジで簡単野菜たっぷりのスープ
（時短＆栄養バランス）
忙しくても栄養をしっかり摂りたいママには、レンジで簡単・野菜たっぷりのGreen Spoon（グリーンスプーン）がおすすめ。冷凍で届くからストックしておけて、つわり中や育児で手が離せない時の“食べる安心”になります。
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妊娠中の栄養、どうすればいい？
妊娠がわかった瞬間から「何を食べたらいいの？」「赤ちゃんのために体にいい食事って？」と不安になる方は多いはず。
そんなとき、信頼できる一冊があるだけで、日々のごはんづくりがぐっと楽になります。
おすすめ本①｜『妊娠中の食事と栄養のきほん（ベネッセ・ムック）』
栄養の基本をやさしく学べる入門書
「栄養バランスってどう取るの？」「つわりの時期は何を食べたらいいの？」など、妊娠初期の悩みにしっかり寄り添ってくれる一冊。
写真やイラストが豊富で、食材の選び方や簡単レシピも紹介されています。ベネッセ編集という信頼感も◎。
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おすすめ本②｜『妊婦食堂』
医師・助産師・栄養士が共同で考案
「妊婦さんが本当に必要としている食事とは？」を医療チームが徹底的に考え抜いた実用本。
安心して食べられる食材や、控えたいポイントが明確で、レシピも豊富。妊娠中期～後期に特におすすめです。
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おすすめ本③｜『つくあやの一汁三菜時短献立』
時短でしっかり栄養を取りたい人に
管理栄養士の「つくあや」さんが提案する、時短でも栄養バランスの良い献立集。
一品ずつがとにかく簡単で、5～25分で完成するレシピが満載。体が重くなる妊娠後期にも大助かり。
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おすすめ本④｜『「妊娠体質」に変わる栄養セラピー』
栄養を通して体づくりを考える本
「卵子の老化が気になる」「妊娠しやすい体に整えたい」という方に。
妊娠前～初期の体づくりに必要な栄養と、日常で取り入れやすい食事のヒントがたっぷり。
妊活期から読みたい一冊です。
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まとめ｜食事を「ちゃんとしなきゃ」より「自分に合った形」で
妊娠中の食事は「栄養をとること」だけが正解ではありません。
つらい日はおやつでもOK、冷凍ごはんでもOK、サプリに頼ってもOK。大切なのは、「続けられること」「自分の体に合っていること」です。
ストレスにならない、頑張り過ぎない事が大切です。妊娠中は、体調不良の時もありますから、上手に食事の栄養を摂取できるように工夫したいですね。
あなたの食事が、少しでもラクで楽しくなるように。ここで紹介したアイテムたちが、そのお手伝いになりますように。
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私自身が第一子を授かるまでに妊活に悩み、不安な妊娠初期を乗り越えて、現在は3児の育児に奮闘中です。この経験をもとに、妊娠・出産・育児に関する情報をできるだけわかりやすくを心掛けて発信しています。
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