【妊娠初期の食事例】つわり中でも安心して食べられる献立

つわりの時期、食べられる物が限られ「何を食べたらいいの？」「これで赤ちゃんに栄養が届くのかな？」と不安になりますよね。

この記事では、妊娠初期のつわり中でも食べやすい食事例を紹介します。「無理なく、少しずつ」「栄養よりもまず“食べられる”ことを優先」が基本です。

1. 食べやすいものの特徴は「においが少ない・消化が良い・冷たい」

つわり中は、以下のような特徴をもつ食べ物が安心です：

• 冷たい（においが立ちにくい）
• 柔らかい・喉越しがいい
• 炭水化物・塩気のある味

代表例：そうめん／冷やご飯のおにぎり／ポテトチップ／ゼリー／ヨーグルト／りんご／スープ／ふかした芋

2. 無理に栄養を考えなくてOK

「食べられるものを、少しずつ」「食べたいと思ったタイミングで」が基本です。

食事回数は1日3回にこだわらず、5〜6回に小分けすることで吐き気を防ぎやすくなります。

3. 1日の簡単な食事例

• 朝：冷たいゼリー飲料＋クラッカー
• 昼：うどん＋温泉卵＋白だし／おにぎり＋具なし味噌汁
• 夜：じゃがいもとにんじんの煮物／ふかしたさつまいも
• 間食：りんごのすりおろし／ポカリスエット／飴／トマト

4. 市販品や宅配をうまく活用しよう

調理のにおいがつらい時は、以下がおすすめです：

• 冷凍うどん・冷凍スープ
• フルーツゼリー・レトルト粥
• ミールキットや宅配食（温めるだけ）

「ちゃんと作らなきゃ」は手放して大丈夫。食べられることが何より大切です。

まとめ｜食べられる自分を褒めよう

つわり中の食事は「頑張る」より「休む」と「工夫」がキーワード。

一口食べられただけでも、それは立派な栄養補給です。

赤ちゃんは、ママが無理をせず過ごしてくれることを一番望んでいます。食事も“自分にやさしく”でいきましょう。

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ゆたぽん

妊娠・出産・育児体験ママ

私自身が第一子を授かるまでに妊活に悩み、不安な妊娠初期を乗り越えて、現在は3児の育児に奮闘中です。この経験をもとに、妊娠・出産・育児に関する情報をできるだけわかりやすくを心掛けて発信しています。

妊娠で悩んでいる方、計画している方、頑張っている方が「安心した」「少し前向きになれた」と思っていただけるようなサイトを目指しています。