2025.05.102025.07.20

妊娠中に食べていいもの・避けたいもの｜栄養・安全・安心を徹底ガイド

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妊娠中、「これは食べて大丈夫？」「赤ちゃんに悪影響はない？」と食事に不安を感じることはありませんか？

特に初めての妊娠だと、普段は気にせず食べていた食材でも、「妊婦はダメって書いてあった！」と急に心配になることも。

この記事では、妊娠中の体と赤ちゃんを守るために、避けた方がよい食品・安心して食べられる食品をわかりやすく整理し、日々の食事選びのストレスを軽くすることを目的にまとめました。

Contents

妊娠中の食事で気をつけたいこと
妊娠中に「安心して食べられる食品」
妊娠中に「避けた方がいい食品」
妊娠中に「迷いやすい食品」リスト
外食・テイクアウトでの注意点
食品表示でチェックしたいポイント
妊娠中の食生活でよくある質問（Q&A）
まとめ｜「避ける」より「選んで安心」な食事へ

妊娠中の食事で気をつけたいこと

妊婦さんの体は、免疫力や消化機能が変化することで、感染症や食中毒のリスクが高まります。

また、赤ちゃんの発育に必要な栄養素をしっかり届けるためにも、食品選びはとても大切です。

細菌やウイルスによる食中毒（リステリア、トキソプラズマなど）
ビタミンAや水銀など、過剰摂取で胎児に影響がある成分
アルコールやカフェインなど、摂取量を気をつけるもの

次の章からは、安心して食べられるものと避けたいものを、ジャンル別に見ていきましょう。

妊娠中に「安心して食べられる食品」

まずは、妊娠中も安心して摂取できる食品をご紹介します。中には調理法を工夫することで、より安全に食べられるものもあります。

◎ よく加熱された肉・魚

加熱したお肉やお魚は、タンパク質や鉄分、DHAなどの栄養をしっかり摂れる重要な食材。必ず中までしっかり火を通しましょう。

◎ 加熱済みの卵料理

目玉焼きやゆで卵など、中心まで火が通っていれば安全。生卵は控えるのが無難です。

◎ 野菜（よく洗って加熱 or 生でOKなもの）

葉物野菜や根菜は加熱すれば安心。サラダに使う場合は流水でよく洗いましょう。

◎ 乳製品（殺菌処理済みのもの）

パスチャライズ処理（殺菌）された牛乳・ヨーグルト・チーズはOK。ナチュラルチーズには注意が必要です（後述）。

◎ フルーツ（皮ごと食べる場合は注意）

ビタミン補給に◎。バナナ、リンゴ、柑橘類などは安心。皮ごと食べるぶどうやキウイはよく洗うこと。

◎ 加熱済みの冷凍食品・レトルト食品

妊娠中は疲れやすく、調理が大変な日もあります。市販品も「加熱して食べるタイプ」なら基本的に安全です。

妊娠中に「避けた方がいい食品」

ここからは、妊娠中に注意が必要な食品を解説します。体に悪いというより、「赤ちゃんにとってリスクがあるかもしれない」という視点でまとめています。

× 生肉・レア肉

ユッケ、ローストビーフ、レアステーキなどにはトキソプラズマや腸管出血性大腸菌のリスクが。完全に火を通したものを選びましょう。

× 生卵・半熟卵

サルモネラ菌感染のリスクあり。卵かけご飯や半熟オムレツなどは避けるのが無難です。

× ナチュラルチーズ（加熱していないもの）

カマンベール、ブリーなどの非加熱チーズはリステリア菌による食中毒の可能性があります。加熱済みチーズ（ピザ・グラタンなど）はOK。

× 大型の魚介類（マグロ・金目鯛など）

水銀が蓄積されていることがあるため、妊娠中は週1〜2回までの摂取を推奨。小魚や鮭・鯖は安心。

× アルコール

少量でも胎児に影響があるため、妊娠が判明したら完全に避けましょう。

× カフェイン（コーヒー・紅茶など）

適量（1日200mg以下）ならOKですが、妊娠中はカフェインに敏感になりやすいため、ハーブティーやデカフェを活用するのが安心です。

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× 刺身・寿司（特に妊娠初期）

生魚には寄生虫・リステリアなどのリスクがあります。妊娠中は避けるか、信頼できる店舗での新鮮なものを少量にとどめましょう。

後半では、「妊娠中に迷いやすい食品リスト」や「外食・ファストフードの安全な選び方」「食品表示のチェックポイント」など、さらに具体的にお届けします。

妊娠中に「迷いやすい食品」リスト

「これは大丈夫かな？」「一口だけなら…？」と判断に迷いやすい食材を、注意点付きで整理しました。

食品	食べていい？	注意点
明太子・生ハム	△	加熱されていないものはNG。焼いてあればOK。
プリン・カスタード	○	市販品・加熱済みなら問題なし。手作りの半熟タイプはNG。
コンビニサラダ	△	購入後すぐ食べればOK。冷蔵温度や衛生状態に注意。
お寿司（エビ・卵・納豆巻き）	○	生魚以外ならOK。調理後の保管時間にも注意。
ノンアルビール	○	0.00%表示のものを選ぶ。香料にアルコール成分が含まれることも。