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妊娠中に食べていいもの・ダメなもの｜体にやさしい妊婦の食事ガイド
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妊娠がわかると、これからの生活や赤ちゃんのことを考えて、毎日の「食べ物」にも敏感になりますよね。「これは食べても大丈夫？」「赤ちゃんに悪い影響があったらどうしよう…」と不安になることもあるかもしれません。
実際、妊娠中は体調も変わりやすく、免疫力も下がりやすいため、普段は気にしなかった食べ物でも注意が必要になることがあります。
この記事では、妊娠中に食べていいもの・避けたいものをわかりやすく解説しながら、「どうしてNGなのか」も含めて丁寧に紹介します。
はじめての妊娠でも安心して過ごせるように、体と心にやさしい食事のポイントを一緒に確認していきましょう。
Contents
妊娠中の食事で気をつけたい基本ルール
まず最初に知っておきたいのは、妊娠中の食事は「特別なダイエット」ではないということ。栄養をバランスよく摂ること、そして食中毒などのリスクを避けることが大切です。
- 栄養バランスを整える
- 衛生面をしっかり管理する
- 体調にあわせて食べられる範囲で調整する
- お腹の赤ちゃんに影響のある成分は避ける
神経質になりすぎる必要はありませんが、注意すべきポイントをおさえておくことで、安心して食事を楽しめるようになります。
妊娠中に食べていいもの｜積極的に摂りたい食材
妊娠中は赤ちゃんの成長に必要な栄養素が増えます。以下のような食材は、日常的に取り入れていきたい食品です。
1. 葉酸を多く含む食材
葉酸は、胎児の神経管閉鎖障害の予防に重要な栄養素です。特に妊娠初期はしっかり摂りたいですね。
- ほうれん草
- ブロッコリー
- アスパラガス
- 枝豆
2. 良質なたんぱく質
赤ちゃんの細胞のもとになるたんぱく質は、毎日の食事に欠かせません。動物性・植物性の両方から取りましょう。
- 卵
- 鶏むね肉
- 納豆
- 豆腐・厚揚げ
3. カルシウムと鉄分を意識して
カルシウムは赤ちゃんの骨や歯の形成に、鉄分はママの貧血予防に役立ちます。
- 小松菜
- ひじき
- 牛乳・ヨーグルト
- レバー（加熱済）
4. 食物繊維が豊富な野菜や海藻
妊娠中は便秘になりやすいため、食物繊維も意識して取りたいポイント。
- さつまいも
- 大根
- わかめ
- きのこ類
妊娠中に控えたい・避けたい食べ物
「絶対ダメ」というわけではなくても、妊娠中は避けた方が安心な食べ物もあります。特に食中毒や胎児への影響のリスクがあるものは注意が必要です。
1. 生もの（生魚・生肉・生卵）
妊娠中は免疫が低下しており、食中毒のリスクが高まります。
- お刺身（特にマグロなど水銀が多い魚）
- レアステーキ・ユッケ・鳥刺し
- 加熱していない卵（卵かけご飯など）
完全に避ける必要はありませんが、「新鮮で衛生的なもの」「しっかり加熱」が基本です。
2. ナチュラルチーズ（加熱していないもの）
リステリア菌感染のリスクがあるため、非加熱のチーズ（カマンベール、ブルーチーズなど）は注意が必要です。
ピザやグラタンなど、加熱調理されているチーズはOKです。
3. レバーや魚卵などビタミンAが多すぎる食品
ビタミンAは必要な栄養素ですが、摂りすぎると胎児に影響を与えるリスクがあるため、特にサプリでの過剰摂取には注意が必要です。
日常の食事での摂取は問題ありませんが、頻繁にレバーを食べるのは控えましょう。
4. カフェイン・アルコール
コーヒーや紅茶、緑茶に含まれるカフェインは、1日に1～2杯までが目安です。アルコールは妊娠中は控えましょう。
カフェインレスの飲み物（ルイボスティー、麦茶など）がおすすめです。
妊娠中に避けたい食品と理由
妊娠中は食べることで赤ちゃんの成長をサポートできますが、逆に避けた方がいい食品もあります。ここでは代表的な「避けたい食材」とその理由を紹介します。
生もの（刺身・生卵・生肉）
生魚にはリステリア菌、サルモネラ菌、寄生虫（アニサキスなど）のリスクがあります。また、生卵にはサルモネラ菌による食中毒のリスクがあり、妊婦さんは免疫が低下しやすいため重症化することも。焼き加減が不十分な肉も同様にリスクがあるため、しっかり加熱することが大切です。
レバー（過剰なビタミンA）
レバーは栄養豊富ですが、妊娠初期に大量のビタミンA（レチノール）を摂取すると、胎児の奇形リスクが高まるとされています。週に1回程度、少量にとどめるのが安心です。
カフェインを多く含む飲み物
コーヒーや緑茶、エナジードリンクなどに含まれるカフェインは、胎盤を通して胎児にも影響するといわれています。海外では、1日200mg以下に制限する指針もあります（マグカップ1～2杯程度）。ハーブティーなどカフェインレス飲料を活用しましょう。
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アルコール飲料
妊娠中のアルコール摂取は、胎児性アルコール症候群のリスクがあります。少量でも胎児に影響が出る可能性があるため、完全に控えるのが基本です。
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チーズ・ソーセージ（加熱していないもの）
ナチュラルチーズや加熱していないサラミ、ソーセージなどにはリステリア菌が含まれている可能性があります。食べる場合は必ず「加熱殺菌済み」や「要加熱調理」と表示されているものを選び、しっかり加熱してから食べましょう。
妊婦にやさしい間食（おやつ）の工夫
妊娠中はつわりや空腹感から間食をとることが増えます。ここでは、体にやさしく安心して食べられるおやつの工夫を紹介します。
フルーツを活用する
いちご、りんご、キウイ、バナナなど、旬の果物はビタミンCや食物繊維が豊富。冷やしすぎず、常温でゆっくり食べることで、胃への負担も少なくて済みます。
ヨーグルト・牛乳
カルシウム補給に役立つヨーグルトや牛乳は、つわりで食べられないときも喉越しよく食べやすい食品です。無糖ヨーグルトにバナナやハチミツを添えると栄養バランスもアップ。
蒸しパンやクラッカー
小腹がすいたときには、甘さ控えめの蒸しパンやクラッカーが便利。食物繊維入りの商品や全粒粉クラッカーを選ぶと、便秘対策にもつながります。
ナッツ類は適量で
アーモンドやくるみには良質な脂質やミネラルが含まれていますが、カロリーが高いため1日10粒程度に抑えるのがおすすめです。塩分不使用のものを選びましょう。
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妊娠中の食事でよくある疑問Q&A
Q. つわりがひどくて何も食べられないときはどうすればいい？
A. 食べられるものを少しずつで大丈夫です。水分だけはしっかりとるようにし、経口補水液やゼリー飲料なども活用しましょう。体重が極端に減る場合は医師に相談してください。
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Q. 妊娠中に甘いものが食べたくなります。大丈夫？
A. 過剰摂取は血糖値の急上昇を招きますが、量を控えめにすれば問題ありません。甘いお菓子よりも、果物や芋類など自然の甘みを使った間食に置き換えるのが理想です。
Q. 栄養のバランスが不安。サプリメントを使ってもいい？
A. 基本は食事から摂取するのが望ましいですが、必要に応じて医師や助産師の指導のもと、葉酸や鉄などを補うサプリメントを使うことは推奨されています。自己判断での摂取は避けましょう。
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まとめ｜妊娠中は無理せず食べられる範囲で
妊娠中の食事は「赤ちゃんのために完璧にしなきゃ」と思いすぎると、かえってストレスになってしまいます。まずは自分の体調や気分に合わせて、無理のない範囲でできることから始めましょう。
栄養バランスを意識しながら、時には冷凍食品やレトルト、宅配なども取り入れて、頑張りすぎない工夫も大切です。「食べられること」が妊娠中の大事なサイン。少しずつ、安心して食事がとれる時間を増やしていきましょう。
妊娠中に摂りたい葉酸サプリ
妊娠初期から後半、産後に必要な栄養素をしっかり補いたい方には、葉酸サプリがおすすめ。赤ちゃんの神経管の形成をサポートすると言われています。
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妊婦の体を考えた食事
妊娠中は「赤ちゃんの成長」と「ママの体の維持」の両方を支えるために、普段よりも意識して栄養を摂る必要があります。妊婦さんの体と赤ちゃんを考えた、やさしい食事。
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ABOUT ME
私自身が第一子を授かるまでに妊活に悩み、不安な妊娠初期を乗り越えて、現在は3児の育児に奮闘中です。この経験をもとに、妊娠・出産・育児に関する情報をできるだけわかりやすくを心掛けて発信しています。
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