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つわり中でも食べられる！妊娠初期のおすすめ食事と避けたいもの
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妊娠初期、とくに6〜12週頃にかけて多くの妊婦さんが悩まされる「つわり」。
「何を食べても気持ち悪い」「ごはんの匂いだけで吐き気がする」といった声も多く、毎日の食事が苦痛に感じてしまう方も少なくありません。
そんなつらいつわりの時期でも、無理なく食べられるメニューや、避けた方がよい食材を知っておくことで、少しでもラクに過ごすことができます。
この記事では、妊娠初期につわりを経験したママたちのリアルな声や体験談を交えながら、「おすすめの食べ物」「控えたいもの」「食事の工夫」などをわかりやすくご紹介します。
Contents
妊娠初期のつわりとは？
つわりとは、妊娠初期に起こる吐き気・嘔吐・食欲不振・眠気・頭痛などの体調不良の総称です。特に妊娠6〜12週に多く、約8割以上の妊婦さんが経験するといわれています。
つわりには個人差が大きく、「食べつわり」「吐きつわり」「匂いつわり」など、タイプもさまざま。
なかには「水も受けつけない」「体重が急激に減った」というケースもあり、重症化すると「妊娠悪阻（にんしんおそ）」という診断を受けることもあります。
つわりの原因は？
はっきりとした原因は解明されていませんが、主に以下の要因が関係していると考えられています：
- ホルモン（hCGやプロゲステロンなど）の急激な増加
- 自律神経の乱れ
- 妊娠に対する身体の防御反応
- ストレスや不安感
つわり中でも食べやすい！おすすめの食事
「食べられるものがない」と思っていても、意外と「これなら食べられた！」という食べ物は人によって違います。
ここでは、妊婦さんたちの体験談をもとに、人気のあるつわり対策メニューをご紹介します。
1. フルーツ・ゼリー・シャーベット
口当たりがよく、のどごしがスッキリしているものはつわり時期でも食べやすい傾向があります。
- みかん・りんご・キウイなど酸味のあるフルーツ
- 果物入りゼリー（冷やして食べると◎）
- かき氷やシャーベット（気分転換にも）
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2. 炭水化物系（さっぱり系）
匂いの少ない炭水化物はつわり期の救世主。炊きたてよりも冷めたごはんが食べやすいという声も。
- おにぎり（梅干し・昆布などさっぱり系）
- 冷やしそうめん・うどん
- サンドイッチ（チーズ・卵など味がやさしいもの）
3. 野菜スープ・具なし味噌汁
食欲がないときは、スープ類で栄養をとるのも◎。
野菜は小さく刻んで煮込むと消化にもやさしくなります。
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4. ヨーグルト・チーズ・豆腐
たんぱく質やカルシウムを補いたいときにおすすめの食材。
無糖ヨーグルトにフルーツを混ぜてアレンジするのも人気です。
避けたい食べ物・控えた方がいいもの
妊娠初期のつわり中は、胃腸の働きが不安定になっているため、避けた方が良い食べ物もあります。
- 脂っこい料理（唐揚げ、揚げ物、ラーメンなど）
- においの強い食材（にんにく、ネギ、生魚など）
- 冷たすぎる・熱すぎるもの（刺激になる）
- カフェインやアルコール（妊娠初期はとくに控える）
無理に「栄養バランスを整えなきゃ！」と頑張りすぎるよりも、食べられるものを少しずつ摂取する方が大切です。
合わせて読みたい
妊活中のカフェイン、どこまでOK？｜コーヒー・お茶・デカフェの正しい選び方
つわりを乗り切る！食事の工夫とタイミング
妊娠初期は、「1日3食」にこだわらず、自分の体調に合わせて小分けに食べるスタイルがおすすめです。
● 空腹を避ける「ちょこちょこ食べ」
「お腹が空くと気持ち悪くなる」という“食べつわり”タイプの方は、空腹になる前にこまめに食べましょう。
- 朝起きたらすぐにクラッカーをひとつ
- バッグに小さなお菓子やナッツを常備
- 夜中や明け方にも少し食べることで、朝のつわりが軽くなる人も
● 食べられる時間帯を見つける
つわりのつらさは時間帯によって波があることも。
「朝はダメだけど、午後なら食べられる」「夜は気分が落ち着く」など、自分のリズムを見つけましょう。
● 無理に食べないことも選択肢
無理に栄養バランスを整えようとすると、それがストレスになることも。
食べられるときに食べられるものをという柔軟な気持ちでOKです。
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リアルな体験談：わたしのつわり時代
ケース① 吐き気がひどく水もダメだった
妊娠7週頃から水も飲めなくなり、1週間で体重が4kg減りました。
冷やしたスイカやスポーツドリンクを少しずつ摂ることでなんとか過ごしました。
最終的には病院で点滴してもらい、やっと落ち着きました。
ケース② 食べつわりで常に空腹感が…
空腹になると強い吐き気が出てしまい、毎日ちょこちょこ何かを食べていました。
常にパンやおせんべいを持ち歩いて、外出中もこまめに食べるように工夫。
職場にも理解してもらっていたのが救いでした。
ケース③ 家族の協力で乗り切れた
においに敏感になってしまい、夕飯の支度が辛かったです。
夫が夕食を作ってくれたり、子どもにはレトルト食品を活用することで、心に余裕ができました。
「つわりは病気じゃない」と思われがちだけど、ほんとにしんどい…休むことがいちばん大切でした。
Q&A｜つわり中の食事に関するよくある質問
Q. まったく食べられないけど大丈夫？
数日間であれば、食べられなくても水分がとれていればOKです。
しかし、尿が出ない・体重が急激に減る・水すら飲めないなどの症状がある場合は「妊娠悪阻」の可能性もあるため、早めに受診を。
Q. サプリや栄養ドリンクはどう使う？
葉酸や鉄など、妊娠初期に必要な栄養素はサプリで補うのも一つの方法。
栄養ドリンクはカフェインや糖分を含むものもあるため、妊婦用の栄養補助食品を選ぶと安心です。
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Q. 「栄養が足りてないかも」と不安になってしまう…
赤ちゃんは最初、お母さんの栄養を少しずつ取り込んで成長していきます。
たとえ一時的にバランスが悪くても、数日で急に問題が起こることはありません。
安心して過ごすために｜家族や周囲のサポート
つわりのつらさは外からは見えにくいため、家族や周囲の理解がとても大切です。
- パートナーには「におい」や「食事の準備」の負担を共有
- 実家や友人に「今、こんな状態」と伝えることで協力が得やすく
- 「無理しないでいいよ」と言ってくれる一言が、心を救ってくれる
体調が悪いと、つい一人で抱え込んでしまいがちですが、つわりは一時的なもの。
誰かに頼ることで、きっと心も身体もラクになります。
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まとめ｜つわり中でも無理なく食べる工夫を
妊娠初期のつわりは、とにかく「つらい」「しんどい」という気持ちが先に来てしまいがちです。
でも、一人ひとり違う体調や好みに合わせて、食べられるものを選ぶだけでも十分。
無理せず、自分のペースで。
つわりが終わる日が必ずやってきます。
この記事が、少しでも妊娠初期を乗り切るヒントになりますように。
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ABOUT ME
私自身が第一子を授かるまでに妊活に悩み、不安な妊娠初期を乗り越えて、現在は3児の育児に奮闘中です。この経験をもとに、妊娠・出産・育児に関する情報をできるだけわかりやすくを心掛けて発信しています。
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