つわり中でも食べられる！妊娠初期のおすすめ食事と避けたいもの

妊娠初期は、つわりで思うように食べられない…というママがとても多い時期です。

「赤ちゃんのために栄養を摂らないと」と分かっていても、においがダメ、食べたら気持ち悪くなる、吐いてしまう…。そんな毎日に不安を感じていませんか？

この記事では、妊娠初期の食事で気をつけたいこと、つわり中でも食べやすかった食材、避けたほうがいい食品などをわかりやすくまとめました。

妊娠初期の栄養は「食べられるものから」でOK

妊娠初期は、赤ちゃんの器官が急速に作られる大切な時期。でも、ママの体調が第一です。

• 無理に食べない（吐くほど我慢する必要はない）
• 少量でもOK（1日3回でなくても大丈夫）
• 食べられるタイミングを見つける（朝イチや夜に楽な場合も）

「ゼリー飲料」「栄養補助食品」「サプリメント」なども上手に使って、無理なく栄養を補っていきましょう。

つわり中に食べやすい食材・飲み物

実際につわり期を経験したママたちの声をもとに、比較的食べやすかったものをまとめました。

• 冷たいそうめん・うどん
• 塩おにぎり・梅干し・お茶漬け
• 果物（バナナ・りんご・みかん）
• ゼリー・プリン・ヨーグルト
• 氷・炭酸水・麦茶

においが強いもの、油っこいものは避ける方が楽というママが多いようです。

できれば避けたい食べ物・飲み物

つわりでつらい時期は、以下のようなものは症状を悪化させる可能性があります。

• においの強いもの（焼き魚、にんにく系）
• 揚げ物・ラーメンなど脂っこいもの
• 甘すぎるスイーツ
• カフェイン入りの飲み物（コーヒー、紅茶）
• 生もの・ナチュラルチーズ（食中毒リスク）

▶ 詳しくは 妊娠初期に食べてはいけないものまとめ もご覧ください。

体験談：私がつわり中に助かった食事

・朝のタイミングでゼリー飲料
「朝は比較的ラクだったので、ゼリータイプの栄養ドリンクを冷やして飲んでいました」

・アイスやフルーツで気分転換
「とにかく口の中をスッキリさせたくて、みかんやアイスバーが神でした！」

・おにぎり＆味噌汁で1日乗り切った
「つわり中は塩むすび＋わかめの味噌汁が唯一の救い。少しずつ食べればOKと割り切れたのが良かったです」

葉酸・栄養が不安ならサプリも味方に

つわりで十分な栄養が摂れない時期にこそ、栄養補助としてサプリメントを取り入れるのも安心材料になります。

とくに妊娠初期に重要な葉酸は、赤ちゃんの神経管形成に関わる栄養素です。
→ 詳しくはこちらの記事でまとめています：
妊娠中におすすめの葉酸サプリまとめ

食べられない自分を責めないで

「何も食べられない…赤ちゃんに悪影響かも…」と不安になる気持ち、よくわかります。

でも、ママの体調が最優先。今は食べられるものを少しずつで大丈夫です。

赤ちゃんはママの体から必要な栄養をしっかり受け取っています。焦らず、無理せず、あなたのペースで大丈夫ですよ。

ゆたぽん

妊娠・出産・育児体験ママ

私自身が第一子を授かるまでに妊活に悩み、不安な妊娠初期を乗り越えて、現在は3児の育児に奮闘中です。この経験をもとに、妊娠・出産・育児に関する情報をできるだけわかりやすくを心掛けて発信しています。

妊娠で悩んでいる方、計画している方、頑張っている方が「安心した」「少し前向きになれた」と思っていただけるようなサイトを目指しています。