【妊娠中の体重管理】太りすぎ・痩せすぎを防ぐ生活改善のコツ｜食事・運動・ストレスケアまでやさしく解説

妊娠中の体重管理は、赤ちゃんの成長や出産の安全性にも関わる大切なポイント。
「太りすぎたらどうしよう…」「体重が増えないけど大丈夫？」と不安になるママも多いのではないでしょうか。

この記事では、妊娠中の理想的な体重増加の目安から、食事・運動・日常生活で気をつけたいポイントまで、やさしくわかりやすく解説します。

妊娠中の体重増加はなぜ大切？

妊娠中は、赤ちゃんの成長や羊水・胎盤・血液量の増加に伴って、自然と体重が増えるものです。

適切な体重増加ができていないと、以下のリスクがあります。

• 太りすぎ：妊娠高血圧症候群、妊娠糖尿病、難産、帝王切開リスクの増加
• 痩せすぎ：胎児の低体重、早産、貧血や栄養不足によるママの体調悪化

つまり、体重は「多すぎても少なすぎてもダメ」なのです。

妊娠中の理想的な体重増加量とは？

体重の目安は、妊娠前のBMI（体格指数）によって異なります。

上記は目安であり、実際は医師の指導に従うことが一番大切です。

太りすぎを防ぐ食事の工夫

体重が気になると、つい「食べない」ことで調整しようとしがちですが、それはNG。赤ちゃんに必要な栄養まで不足してしまいます。

ポイントは以下の3つです。

• 朝昼しっかり、夜は軽め：食べる時間帯にも気を配る
• 野菜・たんぱく質中心の食事：ご飯やパンだけに偏らない
• 間食は1日1回、150kcal以内を目安に：低糖質・高たんぱくなおやつが◎

詳しいチェック方法は、以下の記事も参考になります。

• 妊娠中の食事バランスをチェック

適度な運動で代謝アップ

安定期に入ったら、無理のない範囲で体を動かすのも体重管理に効果的です。

• 妊婦体操やマタニティヨガ
• 散歩やウォーキング（1日30分程度）
• ストレッチでリラックス＆血行促進

「運動＝激しいもの」ではなく、呼吸を整えながら体をほぐすだけでも、体調はずいぶん変わってきます。

ストレスが体重に影響することも

妊娠中はホルモンバランスの変化で、心が不安定になりやすく、ストレスから過食や食欲不振になる方もいます。

そんなときは、次のような方法で心をほぐしてみてください。

• お気に入りの音楽を聴く
• 香りでリラックス（アロマなど）
• 誰かと話す・SNSやアプリで気持ちを共有

「体重を減らす」ではなく「心地よく整える」イメージが大切です。

体重は「日々」より「週ごと」で見る

妊娠中は水分量やむくみで日々の体重が変動しやすいため、「毎日1kg増えた…」と焦らなくてOK。

週単位で見て、1週間あたり300～500g程度の増加が目安です。

体重は毎朝同じ時間・同じ服装でチェックすると変化に気付きやすくなります。

まとめ｜体重管理はがんばりすぎなくてOK

妊娠中の体重管理はとても大切ですが、数字にとらわれすぎるとストレスが増えてしまいます。

「ママと赤ちゃんが健康に過ごせる」ことが何より大切です。

できることから少しずつ取り入れて、自分に合ったスタイルを見つけていきましょう。

▼妊娠中の食事・栄養をもっと知りたい方へ

• 妊娠中に摂りたい30の栄養素
• 貧血対策におすすめの食べ物
• 妊婦さん向けの宅配食サービス

ゆたぽん

妊娠・出産・育児体験ママ

私自身が第一子を授かるまでに妊活に悩み、不安な妊娠初期を乗り越えて、現在は3児の育児に奮闘中です。この経験をもとに、妊娠・出産・育児に関する情報をできるだけわかりやすくを心掛けて発信しています。

妊娠で悩んでいる方、計画している方、頑張っている方が「安心した」「少し前向きになれた」と思っていただけるようなサイトを目指しています。