妊娠初期のつわりとは？原因・症状を分かりやすく解説
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妊娠初期のサイン・つわり・食事の注意点を徹底解説
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妊娠初期は、まだ妊娠に気づかない時期から始まります。生理が遅れて「あれ？」と思ったころには、すでに体の中で大きな変化が起きていることもあります。今回は、妊娠初期に見られる体のサイン、つわりとの向き合い方、そして気をつけたい食事のポイントについて、わかりやすく解説します。
Contents
妊娠初期のサインとは？見逃しがちな変化
妊娠初期のサインは人によって異なりますが、以下のような兆候が現れることがあります。
- 生理が遅れる：最も多くの人が妊娠に気づくきっかけ。
- 体がだるい・眠気が強い：ホルモンの変化により、急激な眠気や疲労感を感じる人も。
- 胸の張りや乳首の違和感：妊娠初期のホルモンの影響で乳腺が発達し始めます。
- 軽い吐き気や食欲の変化：つわりの前兆ともいえる症状。
- 感情が不安定になる：ちょっとしたことで涙が出たり、イライラしたりすることも。
これらのサインに気づいたら、妊娠検査薬を使って確認してみましょう。ただし、症状には個人差があるため、「まったく感じなかった」という人もいます。
妊娠初期のつわり｜どうして起こるの？
つわりは、妊娠初期に起きる代表的な症状のひとつです。妊娠5週ごろから始まり、ピークは8〜10週。一般的には12〜16週ごろに落ち着くことが多いですが、妊娠中ずっと続く人もいます。
つわりの主な種類と特徴
- 吐きつわり：食べ物のにおいだけで気分が悪くなり、嘔吐することも。
- 食べつわり：空腹になると気持ち悪くなり、常に何かを食べていたい感覚。
- 眠りつわり：とにかく眠くて仕方がない。
- よだれつわり：口の中によだれがたまりやすくなる。
つわりは病気ではないとはいえ、日常生活に支障が出ることもあります。無理せず、自分の体調と向き合いながら過ごすことが大切です。
妊娠初期の食事｜避けたい食品と摂りたい栄養
妊娠初期は赤ちゃんの臓器や神経がつくられる大切な時期。特に食事には注意が必要です。まずは避けたい食品から見てみましょう。
妊娠初期に避けたい食べ物
- 生肉・生魚：トキソプラズマやリステリア菌などの感染リスクがあります。
- ナチュラルチーズ（加熱されていないもの）：リステリア菌が含まれている可能性があります。
- 水銀を多く含む魚：マグロ、キンメダイなどは摂取量に注意が必要です。
- カフェイン：胎盤を通じて赤ちゃんに届くため、1日200mg以下に抑えるのが望ましいです。
- アルコール：妊娠が判明したら、すぐに控えましょう。
一方で、赤ちゃんの成長を支えるためにしっかり摂りたい栄養素もあります。
積極的に摂りたい栄養素
- 葉酸：神経管閉鎖障害の予防に。サプリメントで補うのも◎。
- 鉄分：妊娠中は貧血になりやすいため、レバーや小松菜、大豆製品を。
- たんぱく質：赤ちゃんの体を作る大切な材料。
- カルシウム：骨や歯の形成に関わる重要な栄養素。
無理に食べようとせず、自分の体が受け入れやすい食材から、少しずつ取り入れるのがコツです。
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つわり中でも食べやすい食事の工夫
つわりがあると、「食べたいのに食べられない」「何を食べたらいいかわからない」と悩む方も多いもの。ここでは、つわり中でも取り入れやすい食事の工夫をご紹介します。
匂いが気になるときの工夫
- 冷たいものを活用する：あたたかい料理は匂いが立ちやすいため、冷やしたうどんやフルーツがおすすめ。
- レモンや梅干しでさっぱり：柑橘系の香りはリフレッシュ効果もあり、吐き気を和らげてくれることも。
- 調理を他の人に任せる・市販品を使う：調理中の匂いで気分が悪くなることもあるので、手間を減らすことも大切です。
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少量ずつ・こまめに食べる
食べられるタイミングで、無理のない量を。空腹になると吐き気が強まるタイプのつわり（食べつわり）には、飴やクラッカーなどを常備しておくと安心です。
水分補給を忘れずに
つわりで水も受けつけないときは、氷をなめる・ゼリー飲料を活用するなど、少しでも体に水分を入れる工夫をしましょう。脱水は体にも赤ちゃんにも負担がかかります。
妊娠初期によくあるQ&A
Q. つわりがまったくないけど大丈夫？
A. まったく問題ありません。つわりの有無や重さには個人差があり、つわりがないからといって妊娠が順調でないというわけではありません。
Q. つわりがつらすぎる…どうしたらいい？
A. 食事がほとんどとれない、吐き気が強く日常生活に支障があるときは、医師に相談を。重度のつわり（妊娠悪阻）と診断されると、点滴や入院が必要になることもあります。
Q. 市販のサプリメントは飲んでいい？
A. 妊婦向けの葉酸サプリなどは多く販売されていますが、成分や容量に注意し、できれば医師に相談した上で使用するのが安心です。
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妊娠初期のリアル体験談
体験談①「味覚が激変！ごはんの匂いで気持ち悪く…」
いつも大好きだった白いご飯の匂いが、妊娠5週を過ぎたころからダメになりました。夫の食事を作るのもつらくなり、冷凍おにぎりやそうめんなど、自分が食べられるものを少しずつ試しました。食べられるものは日によって変わるので、「今いける！」と思ったらすぐ食べるのがコツでした。
体験談②「眠くて眠くて…仕事がつらかった」
妊娠初期はとにかく眠くて、日中もウトウト。座っているのがやっとという日もありました。休憩時間はしっかり仮眠をとるようにして、何とか乗り切りました。職場に妊娠を早めに伝えておいたので、理解を得られてよかったです。
体験談③「つわりがないのが逆に不安だった」
「みんなつわりがあるのに、私は平気…大丈夫かな？」と不安になりました。でも健診で「順調です」と言われて安心。症状の有無は関係ないんだなと思いました。
妊娠初期を安心して過ごすために
妊娠初期は体も心も不安定になりがちな時期です。無理にがんばろうとせず、「いまは休むとき」と割り切るのも大切です。
家族やパートナーの理解を得る
「つわりは甘えじゃない」「気合ではどうにもならない」ということを、家族や周囲にも理解してもらえると安心感が生まれます。少しずつでも伝えていきましょう。
「できないこと」があって当たり前
「ちゃんと栄養を取らなきゃ」と思い詰めすぎると、かえってストレスになってしまいます。食べられるときに、食べられるものを。赤ちゃんはちゃんと育ってくれます。
体調がすぐれないときは早めに受診
出血や激しい腹痛、嘔吐が止まらないなど異常を感じた場合は、我慢せず産婦人科へ相談を。妊娠初期は不安が多い時期ですが、頼れる人や医師を味方につけて過ごしましょう。
妊娠初期に意識したい栄養バランスと献立例
妊娠初期は、つわりがある中でも赤ちゃんのために大切な栄養を摂る時期です。とはいえ、「ちゃんと食べなきゃ」と思えば思うほどプレッシャーになることも。無理なくできる範囲で、栄養バランスの良い食事を心がけてみましょう。
栄養の基本ポイント
- 主食（ごはん・パン・麺類など）：エネルギー源。消化に優しいお粥やうどんもおすすめ
- 主菜（肉・魚・卵・大豆製品）：たんぱく質を意識。つわりが強い日は豆腐や卵料理で軽く
- 副菜（野菜・海藻・きのこなど）：ビタミン・ミネラル補給。火を通すと食べやすくなる
- 果物・乳製品：間食として少しずつ。ビタミンCやカルシウム補給に◎
1週間の食事例（つわりが軽めのケース）
| 日 | 朝食 | 昼食 | 夕食 |
|---|---|---|---|
| 月 | バナナヨーグルト / トースト | おにぎり / 具だくさん味噌汁 | 鶏そぼろ丼 / 小松菜のおひたし |
| 火 | おかゆ / 梅干し / 卵スープ | 冷やしうどん / ツナサラダ | 鮭の塩焼き / ほうれん草の胡麻和え |
| 水 | りんご / グラノーラ入りヨーグルト | 納豆ご飯 / 野菜スープ | 豚肉とキャベツの蒸し煮 / 味噌汁 |
| 木 | 白湯 / クラッカー | そうめん / 茹で卵 | 豆腐ハンバーグ / 切り干し大根煮 |
| 金 | おにぎり（鮭） / 温かいお茶 | 具沢山雑炊 / 漬物 | 鯖の味噌煮 / かぼちゃ煮 |
| 土 | シリアル / 牛乳 | ミネストローネ / パン | 鶏むねのチーズ焼き / 野菜炒め |
| 日 | バナナ / トースト / ハーブティー | 冷やし中華（野菜多め） | 雑穀米 / 肉じゃが / 味噌汁 |
つわりの波がある日は無理しない
この献立はあくまで一例です。つわりの強さには個人差があるため、食べられるものが日によって違うのは当然。無理せず、自分の体調と相談しながら、少しずつ栄養を取り入れていきましょう。
まとめ｜妊娠初期は自分をいたわる時間
妊娠初期のサインやつわり、食事のポイントなどを見てきましたが、大切なのは「自分を責めないこと」。思うように動けない日も、食べられない日もあります。そんな時は、赤ちゃんと一緒に休んでいると思ってください。
この記事が、妊娠初期を少しでも安心して過ごすヒントになれば幸いです。
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私自身が第一子を授かるまでに妊活に悩み、不安な妊娠初期を乗り越えて、現在は3児の育児に奮闘中です。この経験をもとに、妊娠・出産・育児に関する情報をできるだけわかりやすくを心掛けて発信しています。
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