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【妊活初心者向け】基礎体温の正しい測り方と記録のコツ
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「妊活を始めたら、まずは基礎体温をつけましょう」と聞くけれど、
実際にどんな風に記録するのか、どこまで正確に測ればいいのか、迷うことも多いですよね。
この記事では、基礎体温の正しい測り方・記録のコツ・妊活への活かし方まで、初心者向けにやさしく解説します。
さらに、以下の図解イラストを使って「すぐに実践できるように」サポートしています。
Contents
基礎体温って何？どうして必要なの？
基礎体温とは、朝起きてすぐ、体を動かす前の体温のこと。
女性の体は月経周期にあわせて体温が変化し、排卵やホルモンバランスの目安になります。
- 低温期：生理後〜排卵日まで
- 高温期：排卵後〜次の生理まで
妊活においては、排卵日を予測するために、基礎体温の変化を読み取ることが大切です。
基礎体温の測り方｜準備するものと測定ルール
基礎体温は、「婦人体温計」を使って測ります。一般の体温計では小数点第1位までしか測れませんが、婦人体温計は小数点第2位まで測れ、微細な体温の変化を記録できます。
測る時間帯と姿勢
以下が正しい測定手順です。
- 朝、目覚めて体を動かす前にすぐ測る
- 布団の中で安静にした状態で測定する
- 同じ時間帯（6〜7時など）で習慣化する
- 舌の裏（舌下）に体温計を当てて測定
毎日続けるポイント｜基礎体温の記録方法
測った体温は、ノートやアプリに記録して、体温の上下をグラフにしていきましょう。
記録のコツは以下の4つです：
- 毎日、同じ時間帯に測定
- 起床直後に布団の中で測る
- 記録は忘れないうちにその場で
- 体調の変化（睡眠不足・風邪など）もメモ
グラフ化することで、自分の体のサイクルが見えてきます。
「今が排卵期」「妊娠の可能性があるかも」などのヒントにもなります。
基礎体温からわかること
毎日記録を続けると、基礎体温のグラフから以下のような変化が見えるようになります。
- 体温が下がって上がるタイミング → 排卵日の可能性
- 高温期が10日以上続く → 妊娠の兆候の可能性
- 体温がガタガタ → ホルモンバランスが乱れているかも
ただし、体温の変動には個人差があります。グラフが完璧でなくても落ち込まず、自分の体の傾向を知ることが第一歩です。
よくある質問Q&A
Q. 朝測るのを忘れた日はどうする？
測定時間がずれた日や測り忘れた日は、そのまま空欄にしてOK。
無理に記入すると正確なグラフにならないので、1日抜けても気にしないで大丈夫です。
Q. 基礎体温がガタガタで安定しません
寝不足・風邪・ストレスなど、生活習慣の影響でも体温が乱れることがあります。
グラフに「理由（寝不足・夜更かし等）」をメモしておくと、後で振り返るときに役立ちます。
Q. アプリと紙のどちらがいい？
どちらでも構いませんが、初心者には紙の基礎体温表がおすすめです。
手書きで記録すると「体調の変化」に気づきやすく、習慣化しやすくなります。
Q. 高温期が短いのは異常？
黄体機能不全の可能性もありますが、数ヶ月続けてみて様子を見るのが先決です。
気になる場合は、婦人科で相談するのが安心です。
基礎体温をつける習慣を身につけよう
妊活において、基礎体温の記録は「自分の体を知るための手帳」のような存在です。
毎日たった1分の習慣が、将来の妊娠のヒントになります。
最初は面倒に感じるかもしれませんが、体温の変化や排卵のリズムがつかめるようになると、「妊娠に近づいている」実感がわいてくるはずです。
小さなことの積み重ねが、大きな自信につながります。
続けるための3つのコツ
- 体温計は枕元に置く：すぐ測れるようにスタンバイ
- アラームで習慣化：決まった時間に鳴るように設定
- 記録できた日は○印など小さなご褒美を
完璧じゃなくても大丈夫。「続けること」こそが成功への第一歩です。
基礎体温を付ける習慣
- 基礎体温は妊活の第一歩！毎朝同じ時間に測る習慣を
- 婦人体温計で正確に測定し、記録はなるべく早く
- 排卵日・ホルモンバランスの目安として使える
- 最初はうまくいかなくても、気にせず続けることが大切
これから妊活をはじめる方は、今日からぜひ「基礎体温をつける習慣」を始めてみてくださいね。
妊活中の不安を和らげる！基礎体温記録の「気楽な考え方」
そもそも基礎体温は「絶対的なもの」ではなく、あくまで“目安”です。多少のズレや変化があるのは当然。以下のように、あまり深刻に捉えすぎない工夫も取り入れてみましょう。
- グラフは“傾向”をつかめればOK
排卵がある人でも高温期が徐々に上がるタイプや、ガクンと一気に上がるタイプなど、パターンはさまざま。細かいギザギザにとらわれすぎず、「低温期→高温期に切り替わっていればOK」くらいの感覚で十分です。 - ストレスが排卵にも体温にも影響する
ストレスや緊張によって、排卵のタイミングがズレたり、高温期が短くなったりすることがあります。完璧なグラフを目指してピリピリするより、多少ガタついても「ちゃんと測ってる私えらい！」と自分を褒めてあげる方が、妊活にはプラスです。 - 時には“数日測らない”選択もアリ
気分が沈んでいるときや、旅行中などはあえて基礎体温を休むのも手。リフレッシュすることで体調も安定し、排卵がスムーズになることも。継続することは大切ですが、「休んでもいい」ことを知っておくと気が楽になります。
妊活におすすめの基礎体温計｜選ぶポイントと人気モデル
妊活を始めるとき、できれば「婦人用電子体温計」を選ぶのがおすすめです。一般的な体温計と違い、婦人体温計は小数点第2位までの微細な変化を測定できるため、排卵日の予測や体調の把握に役立ちます。
中でも人気なのが、オムロンの「MC-652LC」シリーズ。下記のような特徴があります。
- わずか10秒で検温完了（予測式）
- 舌下で簡単に測定でき、忙しい朝でも手軽
- 測定データは自動で記録・グラフ化（アプリ連携対応）
- バックライトつきで暗い部屋でも見やすい
忙しい日々の中でも、「毎日つける」が続けやすくなる体温計です。妊活を始める方へのプレゼントにもぴったりです。
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妊活ノート・アプリを使った記録の工夫
記録は紙のノートでもスマホアプリでもOK。大切なのは、「自分が見やすくて、継続しやすい方法」を選ぶことです。
- 紙の妊活ノート：手書きの温かみと安心感
毎日の体温・体調・気持ちなどを自由に書ける妊活ノートは、後で見返したときに「この時つらかったな」「でも頑張ってたな」と振り返りやすく、メンタル面の支えになることもあります。市販の妊活ダイアリーも便利です。 - アプリ：自動でグラフ化、排卵予測も
スマホアプリなら、入力するだけで自動的にグラフが作成され、排卵日や生理予定日も予測してくれるので便利。以下のような妊活向けアプリが人気です。
- ルナルナ
- Flo
- ラルーン
- Clue
ただし、アプリの予測はあくまで目安。体の変化を実感するためには、自分自身の感覚＋記録のセットが大切です。
基礎体温が妊娠のサインになることも
妊娠したときの初期兆候として、高温期が14日以上続くことがあります。これは、着床後に分泌される「黄体ホルモン」が体温を高く保ち続けるためです。
- 高温期が続く＝妊娠の可能性あり
生理予定日をすぎても体温が高いままなら、「もしかして…」というサイン。妊娠検査薬を試す目安にもなります。 - ただし、確定診断ではない
一方で、高温期が14日以上あっても生理がくることもありますし、妊娠していても体温が不安定な人もいます。あくまで「兆候のひとつ」として捉えるのが◎です。
基礎体温記録は“未来の赤ちゃんとの対話”
毎朝眠い目をこすって体温計をくわえるのは、地味で面倒な作業。でもその積み重ねは、自分の体を理解し、未来の命を迎えるための大切な準備になります。
そして、将来妊娠できたとき、これまでの記録はわが子に会うまでの“軌跡”として宝物のように感じるはずです。
焦らず、無理せず、今日の自分を大切に。
「妊活は頑張りすぎなくていい」――そんな優しさを忘れずに、記録を続けてみてくださいね。
※この記事は一般的な情報をもとに作成しています。
実際の検査や治療については、専門の医師にご相談ください。
妊活中に摂りたい葉酸サプリ
妊娠初期に必要な栄養素をしっかり補いたい方には、葉酸サプリがおすすめ。赤ちゃんの神経管の形成をサポートすると言われています。
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妊活中におすすめ排卵日検査薬
排卵検査薬は、排卵の直前に分泌が増える「LH（黄体形成ホルモン）」を尿から検出し、排卵のタイミングを予測するアイテムです。陽性反応が出た日とその翌日が、もっとも妊娠しやすいタイミングとされています。
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ABOUT ME
私自身が第一子を授かるまでに妊活に悩み、不安な妊娠初期を乗り越えて、現在は3児の育児に奮闘中です。この経験をもとに、妊娠・出産・育児に関する情報をできるだけわかりやすくを心掛けて発信しています。
妊娠で悩んでいる方、計画している方、頑張っている方が「安心した」「少し前向きになれた」と思っていただけるようなサイトを目指しています。
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