基礎体温の測り方を徹底解説！二度寝や時間のズレへの対処法

基礎体温の測り方を徹底解説！二度寝や時間のズレはどう対処する？

妊活を始めようと思ったとき、まず最初に思い浮かぶのが基礎体温の計測ですよね。でも、いざ始めようとすると「朝起きてすぐなんて忘れそう」「二度寝しちゃったらどうすればいいの？」と不安や疑問がいっぱい出てくるものです。私も最初は、枕元に置いた体温計を寝ぼけて探し回る日々でした。知恵袋でも同じような悩みを抱えているママたちの投稿をよく見かけます。

結論として、基礎体温は目覚めてすぐ、起き上がる前の安静な状態で、口の中で測るのが鉄則です。

この記事では、体験談や看護師スタッフのアドバイスを交えながら、具体的な測り方のコツを詳しく解説します。体験談や具体的な方法も紹介しているので最後まで読んでください。

基礎体温の測り方の基本｜なぜ「舌の裏」で測るの？

基礎体温の計測において、最も大切なルールは「口の中（舌の裏）」で測ることです。一般的な風邪の時に測る「脇の下」ではなく、なぜわざわざ口の中で測る必要があるのか、その理由を正しく知ることから始めましょう。基礎体温は、私たちが活動する前の最小限のエネルギーしか使っていない状態の体温（基礎代謝量）を測るものだからです。

脇の下ではダメな理由

脇の下で測る体温は、皮膚の表面温度に近く、外気の影響を非常に受けやすいという特徴があります。妊活で重要となる「低温期」と「高温期」の差は、わずか0.3度から0.5度ほどしかありません。このデリケートな体温変化を正確に捉えるためには、より安定した体内の温度に近い「口の中」で、しかも0.01度単位（小数第二位）まで測れる専用の婦人体温計を使う必要があるのです。

正しい「舌の裏」の位置をチェック

口を開けて舌を持ち上げると、中央に筋（舌小帯）が見えますよね。体温計の先端を、その筋の左右どちらかの根元にあてます。ここが一番体温が安定している場所です。あてたら軽く口を閉じ、手で体温計を支えて、しっかり密着させることが正確に測るコツです。

基礎体温とは「一番低い体温」のこと

基礎体温とは、生命を維持するのに最低限必要な体温、つまり「一日の中で最も低い体温」を指します。そのため、朝目覚めてから起き上がったり、おしゃべりしたり、伸びをしたりする前の状態を測ることが絶対条件になります。少しでも体を動かすと、代謝が上がって体温が上昇してしまうからですね。

看護師の視点からお伝えすると、基礎体温は非常に繊細です。口をあけて寝ていたり、寝室の温度が極端に低かったりすると、口内温度が下がってしまうこともあります。まずは毎朝、同じ条件で測ることを意識してみてくださいね。 気持ち：正確に測らなきゃと最初は構えてしまった 行動：枕元の一番手に取りやすい場所に体温計をセットした 結果：自分の安定した「低温期」の数値がわかるようになった

よう（看護士）

朝の5分が肝心！基礎体温の測り方のコツと手順

基礎体温の計測を習慣にするには、朝のルーティンをいかにスムーズにするかが鍵になります。基礎体温とは？測り方のポイントとグラフから分かることでも解説している通り、基本は「安静」です。

布団から出る前に測るのが絶対ルール

目が覚めたら、まず布団の中でそのまま体温計を手に取ります。このとき、起き上がったり座ったりしてはいけません。手を伸ばせば届く範囲に体温計を置いておき、最小限の動きで口に運びましょう。眠気が強くても、くわえている数十秒から数分間だけ頑張れば完了です。

測る姿勢は「横向き」でも大丈夫？

基本的には仰向けが測りやすいですが、どうしても辛い場合は横向きの姿勢のまま計測しても問題ありません。大切なのは「体を大きく動かさないこと」と「体温計が正しい位置に固定されていること」です。自分にとって一番楽に安静を保てる姿勢を見つけてください。

正確に測るための「3つの禁止事項」

正確なデータを取るために、以下の3つは控えましょう。

1. 計測前の水分補給（口の中の温度が変わります）

2. 測りながらの激しい寝返り（代謝が上がります）

3. 測定中に口を大きく開ける（冷気が入ってしまいます）

「寝ぼけたまま、じっとしている」のが、実は一番良い状態なんですよ。

私は3人の子供を育てながらの妊活だったので、朝はいつもバタバタでした。でも「上の子が起きる前の数分」だけは私の時間と決めて、枕元に体温計とメモ帳をセット。暗くても見えるバックライト付きのタイプを選んだのが正解でした。 気持ち：忙しい朝に続けられるか不安だった 行動：暗い部屋でも使いやすい体温計に買い替えた 結果：子供たちを起こさずに、毎朝確実に計測できるようになった

たか（３児ママ）

時間がズレた・二度寝した！イレギュラー時の測り方

「あ！寝過ごした！」「うっかり二度寝しちゃった…」というのは、妊活あるあるですよね。基礎体温は毎日同じ時間に測るのが理想ですが、1～2時間のズレなら神経質になりすぎる必要はありません。大切なのは、イレギュラーな時でもどう対処するかを知っておくことです。

二度寝した時は「1回目」と「2回目」どっち？

原則として、4時間以上のまとまった睡眠の後の体温を優先します。もし1回目に目が覚めた時に3時間以上寝ていれば、その時に測りましょう。二度寝をした後に測った体温は、すでに活動に向けて体温が上がり始めていることが多いので、参考値として考えてください。

毎日同じ時間に測れない場合の対処法

仕事のシフトや育児の関係で、どうしても計測時間がバラバラになってしまう方もいますよね。その場合は、グラフに「何時に測ったか」というメモを残しておきましょう。基礎体温は1日の数値よりも、周期全体の流れを見ることが目的です。妊娠の仕組みを正しく知ろう！排卵から着床までの流れを把握するためには、多少のズレがあっても記録を続けることが大切です。

夜勤がある人のためのタイミング調整術

夜勤がある方の場合は「目覚めてすぐ」というルールさえ守れば、日中の計測でもOKです。ただし、日中の睡眠は夜間に比べて室温や物音の影響を受けやすく、体温が高めに出る傾向があります。備考欄に「夜勤明け」と書いておけば、後で見返したときに「あ、この日は特別だったんだな」と判断しやすくなりますよ。

私は夜更かしが大好きで、週末はいつも寝坊ばかり。最初はグラフがガタガタになって「私、排卵してないの？」と落ち込みましたが、先生から「時間がズレてもいいから繋げてみて」と言われ、気が楽になり、そのまま記録を続けました。 気持ち：時間がバラバラなせいで正しいグラフにならないと悩んでいた 行動：ズレた時間の体温も正直に記録し、備考に「寝坊」と書いた 結果：ガタガタなりに、ちゃんと高温期への移行が確認できて安心した

せいこ（１児ママ）

妊活中なら知っておきたい！基礎体温の測り方とグラフの見方

基礎体温を測る習慣ができたら、次はそのデータをどう活用するかが重要です。【妊活初心者向け】基礎知識から準備、まずやることまで徹底解説を参考に、自分のリズムを読み解いていきましょう。

低温期と高温期がきれいに分かれない時は？

理想的なグラフは、排卵を境に低温期から高温期へパッと分かれる二相性です。しかし、ストレスや睡眠不足、冷えなどによってグラフが乱れることはよくあります。1～2ヶ月分だけ見て判断するのではなく、3ヶ月程度のスパンで全体の波を確認してみてください。

グラフがガタガタになる原因と改善策

「体温が一定しない」と悩む場合、実は前夜のアルコール摂取や、測る位置のズレが原因なことも。もしグラフが読み取りにくい場合は、排卵検査薬を併用するのも一つの手です。排卵検査薬の正しい使い方！陽性反応のタイミングとタイミング法をチェックして、より精度を高めていきましょう。

おりものシートとの併用で精度を上げる

基礎体温と合わせて、おりものの変化も記録してみましょう。排卵日前後は、卵白のような「伸びるおりもの」が増えます。体温の変化とおりもののサインをセットで見ることで、より確実に排卵日を予測できるようになりますよ。

おすすめの婦人体温計は？オムロンなど人気メーカーを比較

「測り方」と同じくらい大切なのが、道具選びです。最近の婦人体温計は驚くほど多機能で、記録の手間を最小限にしてくれるものが増えています。

「予測式」と「実測式」どちらを選ぶべき？

* 予測式：約10～40秒で計測。忙しい朝に最適。

* 実測式：約5分かけて計測。より厳密な数値が出る。

現在の主流は、数秒で予測値を出し、そのままくわえ続ければ実測もできる「兼用タイプ」です。まずは「10秒なら続けられる！」という手軽な予測式から始めるのがおすすめです。

記録が楽になる！アプリ連動モデルの魅力

オムロンなどのスマホ連動タイプは、検温終了後にBluetoothでデータを自動転送してくれます。自分でグラフを書く必要がないので、三日坊主になりやすい方には絶対におすすめです。出産予定日計算ツール｜最終生理日から算出・修正版などの計算ツールとも相性がいいですよ。

忙しいママに選ばれている人気体温計3選

バックライト付き、丸洗いOK、収納ケースがコンパクトなど、自分にとって「これなら枕元に置いておきたい」と思える一台を選びましょう。特にバックライトは、早朝に暗い寝室でこっそり測る際にとても重宝します。

基礎体温の測り方で「脇」は本当にNG？正しい知識を整理

「家に普通の体温計があるから、まずは脇で測ってみよう」と思うかもしれませんが、これはあまりおすすめできません。その理由を整理しておきましょう。

一般的な体温計と婦人体温計の精度の違い

一般的な体温計は小数第一位（36.5度など）までしか表示されませんが、婦人体温計は小数第二位（36.55度など）まで計測できます。妊活においてはこの0.01度の差が、排卵が起きたかどうかを判断する重要な手がかりになるのです。

脇で測ると「高温期」を見逃すリスクがある

脇の下は、気温が低いと低く出やすく、布団の入り方次第で高くもなります。数値がバラバラになってしまうと、せっかくの低温期と高温期の境目が分からなくなってしまいます。せっかくの努力を無駄にしないためにも、専用の道具を使うことが近道です。

迷ったら「口中専用」を選べば間違いない

これから購入するなら、迷わず口中専用の婦人体温計を選んでください。排卵日計算｜妊娠しやすい日を生理周期から簡単予測をスムーズにするためにも、精度の高いデータを積み重ねていきましょう。「妊活専用のアイテム」を持つことで、モチベーションもアップしますよ。

基礎体温を「頑張りすぎず」続ける秘訣

最後に「頑張りすぎない」継続のコツをお伝えします。完璧を目指すと、どうしても挫折しやすくなってしまうからです。

1日忘れても大丈夫！「空白」を気にしない勇気

1日測り忘れると「もう今月はダメだ…」と投げ出したくなりますよね。でも大丈夫！数日の空白があっても、前後の数値から全体の流れは十分に把握できます。バツ印をつけるのではなく「昨日はよく寝た！」とポジティブに捉えましょう。

枕元セットが継続率を100%にする

体温計をどこに置いたか探す動作だけで、体温は上がってしまいます。私は「スマホの上に体温計を置いて寝る」のをルールにしていました。アラームを止めるついでに体温計を手に取れるので、寝ぼけていても忘れることがありませんでしたよ。

夫（パパ）との情報共有で妊活をスムーズに

グラフを共有できるアプリを使えば、言葉で言いにくい「今日がチャンスの日」というサインも旦那さんに伝えやすくなります。二人で協力する姿勢ができると、基礎体温の計測も「義務」ではなく「二人のプロジェクト」に変わります。

おすすめ婦人体温計をみる →

基礎体温の測り方｜毎日続けるための4つのポイント

基礎体温の記録は、赤ちゃんを迎える準備であるとともに、自分の健康状態を知る素晴らしい習慣です。測り忘れた日があっても「また明日から頑張ろう！」と、ゆるくリラックスして続けていきましょう。あなたの妊活が少しでも前向きで明るいものになりますように！

この記事を書いた人

よう

看護師歴10年以上・医療情報担当

看護師として10年以上、現場で積み重ねた知識をもとに、医療情報をわかりやすくお伝えします。

※この記事は一般的な情報をもとに作成しています。実際の体調や診断については、医師または専門機関にご相談ください。

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ゆたぽん

妊娠・出産・育児体験ママ

私自身が第一子を授かるまでに妊活に悩み、不安な妊娠初期を乗り越えて、現在は3児の育児に奮闘中です。

運営者のゆたぽんは、医療事務や、難関の医薬品登録販売者、調剤事務の資格を保持しています。ママとしての実体験だけでなく、医療や薬の基礎知識に基づいた「安心できる情報」をお届けすることを大切にしています。

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