花粉症に良い食べ物7選｜妊娠中・つわり中でも続けられる食事法

妊娠中に花粉症がつらい季節がやってきた。薬は使いたくない、でも鼻水・くしゃみで毎日がしんどい…そんな思いを抱えているママは、ぜひこの記事を読んでみてください。

「花粉症に良い食べ物を食べれば治る」というわけではありません。でも、毎日の食事を整えることで体調管理の土台が作れるのは本当です。ヨーグルト・青魚・じゃばら・発酵食品…実際にどう取り入れるかを、妊娠中でも無理なく実践できる方法でお伝えします。

つわりがある時期は「体にいいものを食べなきゃ」と思うほどつらくなることもあります。この記事では、完璧を目指さず、食べられるものから無理なく続ける方法を中心に解説します。

妊娠中の花粉症対策、食事でできることとできないこと

花粉症は免疫システムのアレルギー反応なので、食事だけで完全に治すことはできません。これはまず正直にお伝えしたいことです。でも、毎日の食事を整えることで「体の土台を作る」ことはできます。

妊娠中は薬の選択肢が限られます。だからこそ、食事・生活習慣・睡眠・水分補給といった日常のコントロールが大切になります。「治す」ではなく「体を整える」という視点で食事を考えると、取り組みやすくなります。

花粉症の食事対策で大切なのは次の4点です。食べることを義務にしないで、できる範囲で続けることが一番重要です。

花粉症と腸内環境には関連性があると言われており、腸を整える食事が体の免疫バランスに寄与するとされています。ただし「これを食べれば治る」という特効食品はなく、食事全体のバランスが大切です。

よう（看護士）

花粉症の季節に意識したい5つの食事グループ【妊娠中向け】

難しく考えずに、まずは以下の5グループを意識するだけで食事の内容がかなり整います。

特につわりがある時期は、「食べやすさ」を最優先にしてください。冷たいもの・のどごしのいいもの・においが強すぎないものを選ぶのがコツです。完璧なバランスより、食べられる形で少しでも取り入れることが大切です。

妊娠中に花粉症が重なったとき、ヨーグルトだけは毎朝続けられました。完璧な食事は無理でも、「今日もヨーグルト食べた」という小さな積み重ねで気持ちが安定した気がします。

たか（３児ママ）

ヨーグルトは花粉症に効果ある？妊娠中の正しい取り入れ方

「花粉症にはヨーグルトがいい」と聞いたことがある方は多いと思います。ヨーグルトに含まれる乳酸菌が腸内環境を整え、免疫バランスに関与するとされているためです。妊娠中でも取り入れやすく、つわり中でも冷たくて食べやすい点が最大のメリットです。

ただし、「ヨーグルトを食べれば花粉症が治る」という科学的根拠は現時点では確立されていません。あくまでも「腸内環境を整える食品のひとつ」として位置づけ、継続的に取り入れることが大切です。

おすすめの食べ方は次の通りです。

特に妊娠初期は、温かいものより冷たいものの方が食べやすいと感じる方が多いです。ヨーグルトはその代表的な食べ物で、朝ごはんや間食として毎日続けやすいのが嬉しいポイントです。

青魚は妊婦さんに合う？食べ方と注意点を正直に解説

花粉症の食事対策でよく話題になるのが青魚（DHA・EPA）です。サバ・イワシ・サンマ・鮭などに豊富に含まれ、アレルギー反応に関わる体内の炎症を抑える働きが研究されています。妊娠中の栄養面でも赤ちゃんの脳や神経発達に寄与するとされており、妊娠中こそ積極的に取り入れたい食品のひとつです。

ただし、大型の魚（マグロ・カジキ・金目鯛など）は水銀含有量が多いため、妊娠中は食べすぎに注意が必要です。以下で紹介する「取り入れやすい青魚」は厚生労働省のガイドラインでも比較的安全とされている種類です。

つわり中は魚のにおいが気になることもあります。そういうときは缶詰を少量だけ使う方法が効果的です。「毎日食べなきゃ」と思わず、週に2〜3回食卓に登場させるだけで十分です。大事なのは、無理なく長く続けることです。

まみこ

サバ缶って毎日食べていい？体に悪くない？と心配になる方も多いと思います。週2〜3回程度を目安に、他の食品とバランスよく取り入れれば問題ありません。

野菜の選び方｜「色で散らす」だけで食事バランスが整う

「どの野菜が花粉症にいいの？」と考え始めると難しくなります。そんなときは「色で散らす」方法がとても便利です。毎食ごとに色の違う野菜を1〜2種類選ぶだけで、栄養バランスが自然に整います。

妊娠中は毎食の栄養計算は現実的ではありません。「今日は緑が足りないな」「今日は白っぽいものばかりだな」と気づけるだけで十分です。特つわり中は生野菜より火を通してやわらかくした野菜の方が食べやすいことが多いため、具だくさん味噌汁・野菜スープ・やわらかい煮物を積極的に活用しましょう。

果物は花粉症にいい？妊娠中に取り入れやすい果物と注意点

果物はさっぱりしていて食べやすく、つわりで食欲がないときにも助かる食品です。水分も補給できるため、花粉症で鼻水・くしゃみが多い時期には特に嬉しいグループです。

ただし、果物だけに偏るとお腹がすきやすくなり血糖値も上がりやすくなります。「ヨーグルト＋バナナ」「りんご＋クラッカー」のように他の食品と組み合わせて食べるのがおすすめです。

なお、花粉症がある方は「口腔アレルギー症候群」に注意が必要です。特定の果物（リンゴ・桃・メロン・キウイなど）を食べたときに口の中がかゆくなる場合は、かかりつけ医に相談してください。

花粉症対策で注目の「じゃばら」とは？妊娠中でも飲める？

近年、花粉症対策として注目されているのが「じゃばら（邪払）」という柑橘です。和歌山県北山村が原産で、ナリルチンと呼ばれるポリフェノールを豊富に含んでいます。ナリルチンは、アレルギー反応に関わる物質の働きをやわらげる可能性があると言われており、花粉症の季節に注目度が高まっています。

じゃばらはジュース・果汁・サプリメントなどで市販されています。食品として適量を摂る分には基本的に問題ないとされていますが、サプリメントを利用する場合は、妊娠中であることを必ず医師または薬剤師に相談してから使用してください。

つわり中でも食べやすい「花粉症の季節のごはん」具体例

ここが最も知りたい方が多い部分だと思います。つわりがつらい時期は、体にいいものより「食べられるもの」を優先するのが正解です。次の考え方を持っておくと気持ちがラクになります。

そのうえで、花粉症の季節に取り入れやすい食事例を紹介します。

つわりと花粉症が重なった時期は本当につらかったです。でも「鮭おにぎり1個でも食べられた！」を積み重ねていたら、気づいたら体が楽になってきました。頑張りすぎないことが大事だと実感しています。

せいこ（１児ママ）

コンビニで買える｜花粉症の季節に妊婦さんが選びたい食べ物

つわりがある時期は料理する気力もわかないことがあります。そんなときはコンビニを賢く使うのも立派な選択肢です。「コンビニ＝体に悪い」と思う必要はありません。選び方を工夫すれば、妊娠中の食事にも十分役立ちます。

つわりがつらいときは、温かい食べ物より少し冷たい食べ物の方が食べやすいことも多いです。ヨーグルトやフルーツはその代表です。「栄養が足りないかも」と思う日はゆで卵やサラダチキンをプラスするだけでたんぱく質が補えます。

スーパーで常備すると便利な食材10選

家にあると助かる食材を揃えておくと、体調が悪い日でも食事の準備がラクになります。特に花粉症と妊娠が重なる春の時期は、買い物に行く気力もわかない日があります。事前にストックしておくのがおすすめです。

特にサバ缶と冷凍野菜の組み合わせは最強です。サバ缶はそのままご飯にのせるだけで一品が完成し、冷凍野菜は袋ごと味噌汁に投入するだけで野菜が補えます。料理が本当につらいときに助けてくれる食材です。

花粉症の季節におすすめの飲み物｜妊娠中に安心して飲めるお茶

花粉症のときは鼻水・くしゃみ・口呼吸で体の水分が失われやすくなります。妊娠中の水分補給はとても大切で、1日に1.5〜2L程度の水分を目安にしましょう（食事からの水分も含む）。

特にルイボスティーはノンカフェインで味がまろやかなため、妊娠中に好んで飲むママが多いです。花粉症の症状がある日は、こまめな水分補給を心がけてください。

食べるタイミングと量の工夫｜つわり中でも続けやすい方法

妊娠初期は一度にたくさん食べると気持ち悪くなることがあります。そのため「1回の量を少なくして、回数を増やす」食べ方が楽なことがあります。

「1日3食ちゃんと食べなきゃ」というプレッシャーは手放してください。少量でも体に栄養を届けることが、妊娠中の花粉症シーズンを乗り切る一番の近道です。この食べ方はつわり対策としても定番の方法です。

花粉症の季節に作りたい簡単メニュー3選

料理が苦手な方でも作りやすい、妊娠中の花粉症シーズンにおすすめの簡単メニューを紹介します。

妊娠中の花粉症と食事｜よくある質問6選

まとめ｜花粉症の季節は「続けられる食事」が一番大切

妊娠中の花粉症は本当につらいですよね。薬に頼りにくい分、食事でできることをひとつずつ取り入れていくことが大切です。

この記事を書いた人

たか

3児のママ・育児体験・グッズレビュー

3人の子育てリアル体験をもとに、本当に使えるグッズを正直にレビューします。

※この記事は一般的な情報をもとに作成しています。実際の体調や診断については、医師または専門機関にご相談ください。

新生児グッズ必要なもの一覧｜いつ買う？3児ママが本音で厳選

2026.05.02

体験談・コラム

【子どもも飲める】黒豆茶＋びわ茶ブレンドの効能と飲み方まとめ｜3児ママの愛用レシピ

2026.04.24

体験談・コラム

離乳食グッズおすすめ10選｜初期から使える調理器具・食器・保存容器を保育士が厳選

2026.04.16

妊娠・育児・ママグッズ

授乳ブラおすすめ5選　垂れ防止・締め付けないを3児ママが比較

2026.04.15

体験談・コラム

ゆたぽん

妊娠・出産・育児体験ママ

私自身が第一子を授かるまでに妊活に悩み、不安な妊娠初期を乗り越えて、現在は3児の育児に奮闘中です。

運営者のゆたぽんは、医療事務や、難関の医薬品登録販売者、調剤事務の資格を保持しています。ママとしての実体験だけでなく、医療や薬の基礎知識に基づいた「安心できる情報」をお届けすることを大切にしています。

頑張っているママが「少し前向きになれた」と思えるような、信頼感のあるサイトを目指しています。